Perdre du poids vs Perdre du gras : Quelles sont les différences ?

Perte de gras vs perte de poids

Lorsque l'on choisit de commencer un régime, la plupart du temps, on se concentre sur la perte de poids pure.

C'est également ce que la plupart des grandes entreprises essaient de vous faire croire au travers d'accroches plus ou moins réalistes tel que :

“Découvrez comment perdre 5 kilos en 15 jours sans efforts”

“Moins 13 kilos en 2 semaines grâce à cette pilule minceur miracle”

J'en passe et des meilleurs.

Bien que vouloir perdre du poids soit excellent pour la santé (plus de 84 % des personnes en situation de diabète sont obèses, il y a beaucoup plus de chance de contracter certaines maladies cardio-vasculaires en étant en surpoids, le tout selon cette étude), il faut comprendre que pour améliorer votre forme physique, vos performances et prendre soin de vous, perdre du poids pur ne suffit pas.

Il est même possible qu'au cours d'un régime, bien que vous constatiez que vous perdez de la graisse à des zones récalcitrantes comme votre ventre ou vos hanches, le poids sur la balance reste le même.

Pourquoi ?

Tout simplement car perte de poids ne veut pas forcément dire perte de gras. Dans cet article, nous allons ensemble différencier ces 2 notions.

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De quoi est composé le poids ?

Comme expliqué ci-dessus, perte de poids ne veut pas forcément dire perte de gras.

Lorsque l'on veut prendre soin de sa santé, améliorer son apparence et gagner en confiance en soi au travers d'un régime par exemple, il est primordial de se concentrer sur la perte de graisse plutôt que la perte de poids pure.

Pourquoi ?

Car notre corps n'est pas que constitué de muscle ou de graisse.

Le poids de notre organisme peut peut se scinder en plusieurs catégories :

  • La masse musculaire : Il s'agit ici du poids de tous les muscles de votre corps. 
     
  • La masse graisseuse : Il s'agit ici du poids de toute la masse graisseuse, à la fois sous-cutanée et viscérale. 
     
  • Les organes : Il s'agissait du poids de vos organes tel que votre cœur, vos poumons ou votre foie.
     
  • L'eau : Il s'agit ici de la rétention d'eau sous-cutanée, qui peut s'obtenir en mangeant trop ou pas assez salé.
     
  • Les os : Il s'agit si de la masse osseuse de votre organisme.
     

C'est la raison pour laquelle il est répréhensible de plus se concentrer sur le poids sur la balance plutôt que sur votre apparence.

La pesée :  Un mauvais indicateur pour votre progression

Vous savez, lorsque l'on suit un régime, en règle générale, on est obstiné par son poids.

On se pèse souvent, de manière régulière, tous les jours, toutes les semaines, et si on est motivé, on note soigneusement sa progression.

Malheureusement, la pesée n'est absolument pas un bon indicateur pour savoir si vous progressez réellement.

Pourquoi ?

Car vous pouvez tout à fait être sur la bonne voie, mais avoir un poids qui stagne.

Vous pouvez tout à fait être en train de perdre de la graisse, de perdre de la rétention d'eau sous-cutanée, mais en même temps de prendre un peu de muscle. C'est souvent le cas chez les néophytes ou les personnes peu sportives, et moins le cas chez les avancés.

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Que faut-il perdre ?

Règle générale, il est préférable de perdre de la masse graisseuse, à la fois sous-cutanée et viscérale, ainsi que de la rétention d'eau sous-cutanée.

Un excès de graisse, notamment viscérale, et un excès de rétention d'eau ne sont pas bon pour votre santé.

Quelles sont les différences entre la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée ?

La graisse sous-cutanée, grossièrement, c'est la graisse que l'on peut "pincer". On peut l'attraper facilement entre ses doigts.

À contrario, la graisse viscérale est plus fourbe. Elle est plus dangereuse pour la santé, mais invisible. Elle se terre sous les abdominaux, entre les organes et les viscères.

La graisse viscérale peut, à terme et en fonction de sa quantité, altérer le bon fonctionnement des organes. C'est pourquoi il est important de la perdre le plus rapidement possible.

Comment savoir si on a de la graisse viscérale ?

C'est assez simple : si vous avez un ventre assez volumineux, mais qu'en même temps vous avez très peu de "bourrelets", vous avez probablement un surplus de graisse viscérale.

Il est également possible de mesurer son taux de graisse viscérale grâce à des appareils spécialisés disponibles chez certains praticiens de santé et dans certaines salles de sport.

Comment suivre sa progression ?

Pour suivre votre progression, il y a plusieurs possibilités.

Vous pouvez notamment aller dans un centre spécialisé ou dans une salle de sport qui dispose d'un appareil d'analyse de composition corporelle.

Ils sont relativement précis et vous permettront d'avoir une idée de votre âge métabolique, votre taux de masse grasse, de masse musculaire, de masse graisseuse, etc…

Maintenant, tout le monde n'a pas forcément accès à ce type de matériel professionnel.

De ce fait, il faut opter pour d'autres solutions.

Le miroir

On ne le dis pas assez souvent, mais l'unique facteur fiable dans le suivi de votre progression, c'est votre reflet.

Je vous recommande de prendre des photos de votre corps dans différentes positions, avec le même éclairage, à intervalles régulières.

De cette manière, petit à petit, en constatant et en comparant vos photographies dans le temps, vous pourrez savoir exactement où vous perdez de la masse graisseuse, où vous perdez de l'eau, quel groupe musculaire et quelle partie du corps cibler pour pouvoir continuer vers l'attente de vos objectifs.

Prendre des photos de votre progression quotidiennement est inutile. Je recommande une fréquence hebdomadaire bimensuelle, afin d'avoir une réelle différence entre les photographies.

Le miroir et les photographies sont également un bon moyen pour vous de vous motiver, de constater quand vous stagnez afin de changer votre protocole.

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La balance connectée

Pour pouvoir constater votre évolution sportive, il est également utile d'opter pour une balance connectée.

Maintenant, il faut comprendre qu'elles ne sont pas forcément très précises. Les données peuvent varier lors de deux pesées espacées d’à peine une minute, mais sur le moyen et long terme, elles restent un bon indicateur pour suivre votre progression.

Par contre, je pense qu'une balance connectée est utile en complément de photographies hebdomadaires ou bimensuelles, car elle vous permettra d'avoir des données plus chiffrée, votre pourcentage de masse grasse, de masse osseuse, de masse musculaire, do sous-cutanés, mais elle ne vous permettra pas de savoir vraiment à quoi vous ressemblez, et si vous vous approchez de votre objectif forme.

Si vous ne savez pas quelle balance connectée choisir, plutôt que d'opter pour un modèle avec une marque connue et très cher, je vous recommande ce modèle que j'ai personnellement chez moi, a moins de 80 €, qui est assez précis et qui apporte des mesures concrètes sur plusieurs indicateurs de santé.

À découvrir | Balance connectée Withing Body +

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Comment perdre de l'eau ? 

La rétention d'eau sous-cutanée excessive est mauvaise pour la santé

C'est également mauvais pour votre apparence et votre confiance en vous.

La rétention d'eau s'accumule lorsque vous ne respectez pas l'équilibre potassium sodium. En gros, si vous mangez trop ou pas assez de sel, vous allez avoir une rétention d'eau importante.

En règle générale, la nourriture actuelle transformée est bien trop salée.

Pour perdre votre rétention d'eau sous-cutanée, je vous recommande donc d'adapter votre quantité de sel

Je recommande de ne pas dépasser les 6 grammes de sel par jour grand maximum, à savoir que cette quantité de sel peut s'atteindre très rapidement.

Faites attention aux étiquettes des produits que vous consommez, et essayez d’assaisonner vos plats avec des épices naturelles qui ne contiennent pas de sel. 

Essayez d'éviter les conglomérats d'épices mélangées.

Il est également recommandé de vous hydrater correctement si vous souhaitez limiter votre rétention d’eau (oui, cela peut sembler contre intuitif).

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Comment perdre de la graisse ?

Pour perdre de la graisse, le fondamental à respecter est le suivant : brûler plus de calories que vous n’en consommez dans la journée.

Quelle que soit votre répartition de micros et de macronutriments, si vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez au cours de la journée, vous allez perdre de la graisse au fur et à mesure.

Attention, il y a plusieurs règles à respecter :

  • Ne diminuez pas radicalement la quantité de calories que vous consommez quotidiennement du jour au lendemain. Essayez de réduire votre apport calorique à hauteur de 200 à 300 kcal de moins par jour, toutes les semaines.

    Exemple : Si vous consommez de base de 2500 kcal par jour, réduisez ce total à 2000. Tant que vous perdez du poids, restez à 2000 kcal par jour. Lorsque vous commencez à stagner, passez à 1900 kcal par jour, puis 1800 la semaine d'après, puis 1700. Essayez cependant de ne jamais descendre sous les 1600 kilos calories par jour, car vous risquez de tomber en sous-nutrition. Si vous ne perdez pas de poids en mangeant 1600 kcal par jour, peut-être que votre métabolisme est bloqué, ou peut-être que vous devez vous concentrer à augmenter la quantité de calories brûlées plutôt que de réduire la quantité de calories que vous mangez.

    Petite astuce du chef : Pour suivre la quantité de calories que vous mangez dans vos repas, je vous conseille l’application gratuite FatSecret. Elle vous permettra également de vous fixer des objectifs, de calculer votre maintenance (= quantité de calories par jour à manger pour ne pas perdre/prendre du poids), et bien d’autres choses encore. Vous pouvez y accéder ici pour Android, et ici pour iOS.

     
  • Répartissez vos macronutriments de la meilleure manière possible. Personnellement, je recommande de consommer au moins 1 g de lipides par jour et par kilo de poids de corps, et 1,5 grammes de protéines par jour et par kilo de poids de corps, puis de compléter son alimentation par des glucides.

    Exemple : Imaginons que vous ayez besoin de manger 2200 kcal par jour pour perdre 500 grammes par semaine. Les prémices à comprendre sont les suivantes :  1 gramme de glucide équivaut à 4 kcal, 1 gramme de protéine équivaut à 4 kcal, 1 grammes de lipides équivaut à 9 kcal. Imaginons que vous pesiez 70 kg. En pesant 70 kg, vous devrez consommer 70 grammes de lipides (70 x 9 = 630 kcal), 105 grammes de protéines (4 x 105 = 430 kcal) et 285 grammes de glucides (2200 kcal - 1060 kcal (630 + 430) = 1140. 1140 / 4 = 285).

     

Si vous voulez en apprendre un peu plus sur la perte de poids, et que vous voulez comprendre concrètement comment brûler plus de calories et adapter votre nutrition à vos entraînements, je vous conseille de vous inscrire ici pour obtenir 100 % gratuitement 7 livres numériques sur le sport, la perte de poids et la nutrition

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  • Lorsque vous avez atteins le palier des 1600 kcal par jour, ne diminuez plus votre total calorique, mais améliorer votre répartition en mangeant plus de graisses, plus de protéines et un peu moins de glucides, et brûlez plus de calories. 
     
  • N'essayez pas d'attendre des standards inatteignables. En effet, la plupart des modèles que vous sujet sur Instagram, que vous soyez un homme ou une femme, sont soit refait, soit dopé, soit mis en avant par une excellente lumière. De ce fait, je vous conseille de ne pas vous fixer comme objectif d'atteindre le physique idéal. Progressez hebdomadairement, reprenez confiance en vous, n’abandonnez pas, et vous allez atteindre vos objectifs.

Peut-on perdre plus rapidement du gras, en limitant la perte d'énergie ?

Toute personne ayant déjà fait un régime assez poussé sait à quel point, physique et mentalement, cela devient de plus en plus exigent au fur et à mesure des semaines. On a envie de rien. On développe même des états dépressifs par moment.

Vous n'êtes pas obligé de passer par ça pour progresser. Vous pouvez tout à fait perdre du poids, être en déficit calorique tout en ayant la pêche et le moral.

Vous pouvez notamment faire attention à votre sommeil et à votre stress. Si vous ne dormez pas suffisamment, pas assez bien, ou que vous avez des micros réveils à longueur de nuit, il va être très difficile pour vous de récupérer, mais également d'avoir de bons taux d’hormones.

Pour mieux dormir et mieux récupérer, je vous conseille de vous créer une routine du soir.

Essayez de respecter la règle des 10 3 2 1.

10 heures avant de dormir

Ne consommez plus de caféine. 

3 heures avant de dormir

Ne mangez plus. 

2 heures avant de dormir

Éteignez vos écrans.

1 heure avant de dormir

Cessez toute activité stimulante pour le cerveau.

Cette règle des 10 3 2 1 est probablement le meilleur moyen pour vous d'améliorer naturellement et rapidement votre sommeil.

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Se supplémenter : Le meilleur moyen de booster vos résultats ?

Pour booster les résultats que vous obtiendrez avec vos efforts, vous supplémenter à l'aide d'un complément alimentaire brûleur de graisse est une excellente solution.

Que l'on soit clair, un brûleur de graisse, ce n'est aucunement une pilule magique qui va vous faire perdre 5 kilos en 3 jours.

Si une entreprise est forcée d'utiliser ce marketing pour vous vendre leurs produits, je vous conseille de ne pas leur faire confiance.

Aujourd’hui, j’aimerais vous présenter le meilleure brûleur de graisse pour la musculation : Prime Shred.

Il va vous aider à :

  • Brûler plus de calories
     
  • Lutter contre le catabolisme musculaire et la perte de force
     
  • Lutter contre le grignotage
     
  • Maintenir votre motivation
     
  • Maintenir un haut niveau d’énergie
     

Il faut cependant comprendre que PrimeShred ne va pas créer des résultats à partir de rien.

Imaginons que vous adaptiez votre nutrition pour perdre de la graisse, et que vous atteignez un objectif de perte de gras de 600 grammes par semaine.

Selon mon expérience personnelle avec PrimeShred, pour les mêmes efforts, vous perdrez environ 20 à 25 % de graisse en plus, soit 750 à 800 grammes par semaine au lieu de 600. 

Je ne vais pas ici vous écrire un texte marketing ultra long sur ce produit.

A contrario, si vous souhaitez vraiment en savoir plus sur ce fat burner, je vous conseille de lire ici mon avis sur PrimeShred après 90 jours.

Spoil : J’ai perdu 11 kilos (et principalement de la graisse) en 90 jours.

Je ne pense pas que mes résultats soient les résultats que n'importe quelle personne puisse atteindre, mais je pense par contre qu'ils sont le reflet de la qualité de ce produit.

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Comment PrimeShred peut-il vous aider à atteindre de meilleurs résultats ?

Pour faire simple, PrimeShred va vous aider à cibler votre perte de poids sur les graisses, à maintenir votre masse musculaire au fur et à mesure du régime, à avoir un bon moral et surtout, a brûler beaucoup plus de calories pour le même effort.

De mon expérience personnelle, je pense que je dois 20 à 25 % de mes résultats lors de ma dernière sèche (=perte de gras ciblée en limitant la perte de muscle) à PrimeShred.

Encore une fois, mon but ici n'est pas de vous vendre ce produit. S'il vous intéresse, je vous recommande de lire mon avis complet et détaillé sur PrimeShred ici.

Cet article comparatif sur la perte de poids et la perte de gras touche maintenant à sa fin.

J'espère qu'il vous aura permit de faire la part des choses et de comprendre la différence entre perte de poids et perte de gras.

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