Superaliments : Le Guide Complet (Bienfaits, liste, effets)
Publié par dans la catégorie Super-Aliments le 10/02/2024
Les superaliments sont de plus en plus reconnus pour leurs possibles propriétés et bienfaits pour la santé.
Souvent positifs, ils sont parfois décriés pour leurs dangers potentiels.
Alors, vrai bienfaits ou simple effet de mode ? Les superaliments sont-ils vraiment utiles ? Efficaces ? Quels sont ces fameux superaliments ? Dans quels cas les utiliser ?
On répond à toutes ces questions et bien plus encore directement dans ce guide, notre guide des superaliments !
Les superaliments, c'est quoi ?
Les superaliments désignent des aliments qui sont particulièrement riches en nutriments bénéfiques pour la santé, comme des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres et autres phytonutriments.
Ils sont réputés pour cela : permettre, avec peu de calories, d'apporter un maximum de bûches pour le fonctionnement de l'organisme.
Ils apportent beaucoup de bénéfices, mais nous tenions à vous prévenir directement : ils ont un défaut.
Plutôt, la manière dont ces produits sont "markétés" et utilisés engendrent un défaut : la vision de la nutrition comme un ensemble de case et de besoins à remplir absolument.
Voyez plutôt la nutrition comme quelque chose de complexe.
La bonne nutrition, ce n'est pas se goinfrer de superbes produits pour lutter contre des carences engendrées par le restant de l'alimentation, mais plutôt d'avoir une diète le plus naturelle possible, avec le moins d'aliments transformés possibles, avec une grande variété d'aliments et, pourquoi pas, quelques superaliments en plus, intégrés directement aux repas, comme les graines de chia, qui peuvent être excellentes pour le petit déjeuner par exemple.
Depuis quand sont-ils populaires ?
Le concept de superaliments n'est pas nouveau, mais son importance et sa popularité ont considérablement augmenté au cours des dernières décennies, notamment avec la montée en puissance de l'intérêt pour la santé naturelle, la nutrition holistique et les modes de vie plus durables, les superaliments ayant une images "d'aliments bons pour la planète" (ce qui est souvent le cas, mais pas tout le temps, dépendamment de l'origine des matières premières et du procédé de fabrication).
Depuis le début des années 2000, les superaliments ont commencé à vraiment prendre de l'ampleur en France et dans l'occident, le nombre d'études rigoureuses à leur sujet ayant grandement augmenté.
Pourquoi consommer des superaliments ?
Voici les principales raisons pour lesquelles nous conseillons l'intégration des superaliments dans votre alimentation, à condition que celle-ci soit saine et variée :
- Richesse en nutriments essentiels : Les superaliments sont extrêmement riches en vitamines, minéraux, antioxydants, enzymes, fibres et phytonutriments qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Leur consommation aide à combler les lacunes nutritionnelles pouvant résulter d'une alimentation moderne souvent déséquilibrée.
- Renforcement du système immunitaire : Les antioxydants et les nutriments spécifiques présents dans certains superaliments peuvent renforcer le système immunitaire, rendant le corps plus résistant aux infections et maladies.
- Prévention des maladies chroniques : De nombreux superaliments contiennent des composés bioactifs qui ont été associés à la réduction du risque de développement de certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Amélioration de la digestion et de la santé intestinale : Les fibres présentes dans les superaliments peuvent favoriser une bonne santé digestive en soutenant le transit intestinal et en alimentant le microbiome intestinal.
- Soutien à la gestion du poids : Certains superaliments, grâce à leur richesse en fibres et en protéines, peuvent aider à réguler l'appétit et à prolonger la sensation de satiété, ce qui est bénéfique dans le cadre d'une stratégie de gestion du poids ou même de perte de poids, en aidant à moins grignoter par exemple.
- Amélioration de l'énergie et de la vitalité : Les superaliments peuvent contribuer à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer la vitalité, grâce à leur concentration élevée en nutriments essentiels.
- Soutien à la santé mentale et cognitive : Certains superaliments contiennent des nutriments qui sont bénéfiques pour la santé du cerveau et peuvent contribuer à améliorer la fonction cognitive, la concentration et l'humeur.
Comme nous l'avons déjà précisé, nous conseillons d'intégrer ces superaliments dans une alimentation équilibrée et variée, plutôt que de compter sur un seul aliment comme solution miracle pour la santé.
Il est également important de se rappeler que les superaliments doivent compléter et non remplacer les bases d'une alimentation saine, qui inclut une grande variété de fruits, de légumes, de protéines, de graisses saines et de grains entiers.
⚠️ Attention encore une fois : Nous ne sommes pas médecins. Si vous avez le moindre doute, n'oubliez pas de prendre contact auprès de votre médecin traitant avant d'ajouter un superaliment à votre diète.
Également, faites attention aux arnaqueurs et charlatans qui vous disent que les superaliments peuvent traiter des maladies et remplacer un traitement.
Dans certains cas, certains dosages peuvent aider à lutter contre une pathologie mais :
- Il faut en parler à votre médecin qui, lui seul, pourra vous donner le dosage idéal pour vous
- Il faut comprendre que ces bénéfices potentiels n'interviendront qu'en complément du traitement, qui lui fera l'essentiel du travail
Il ne faut pas cesser de prendre votre traitement ni considérer les superaliments comme des médicaments.
Superaliments vs superfruits vs supergreens : Quelles sont les différences ?
Les superaliments ne sont pas le seul mot à la mode que l'on entend de plus en plus, il y en a trois autres : superfoods, superfruits et supergreens.
Voyons les différences :
- Superaliments : Englobent une vaste gamme d'aliments très nutritifs, y compris fruits, légumes, graines, herbes et produits d'origine animale, réputés pour leur densité en nutriments et leurs bienfaits pour la santé.
- Superfruits : Sous-catégorie des superaliments concentrée sur les fruits riches en antioxydants, vitamines et minéraux, connus plutôt pour leurs propriétés antioxydantes.
- Supergreens : Catégorie d'aliments verts, comme les légumes feuillus et les algues, célèbres pour leur richesse phytochimiques, soutenant la détoxification et la santé digestive.
La principale différence entre ces catégories réside dans le type spécifique d'aliments qu'elles incluent et leurs profils nutritionnels uniques, ainsi que leurs bénéfices.
Les superaliments offrent une large variété de bénéfices grâce à leur gamme étendue d'aliments riches en nutriments, les superfruits mettent l'accent sur les bienfaits antioxydants des fruits, tandis que les SuperGreens sont valorisés pour leurs effets sur la détox et la santé digestive.
L'effet synergique de combiner ces catégories dans une alimentation équilibrée maximise les avantages pour la santé, en fournissant un spectre complet de nutriments essentiels qui peuvent améliorer le bien-être général.
Le meilleur complexe de ce type, qui combien superaliments, greens, superfruits et même des prébiotiques et probiotiques, c'est le complexe premium SuperGreens de YourBiology.
Nous l'avons étudié en avons donné notre avis dessus : 8,8/10.
Il s'agit d'un supplément presque parfait, qui apporte une petite douceur au quotidien, une petite boisson saveur menthe fraîche.
ℹ️ Voici notre conseil recette si vous désirez le commander :
- Faites chauffer 300 ml d'eau jusqu'à une chaleur tiède (de quoi boire un thé sans se brûler)
- Ajoutez-y un demi-citron pressé
- Ajoutez-y votre dose de YourBiology Super Greens
- Touillez et buvez ça chaque matin avant de prendre votre petit déjeuner et d'attaquer la journée !
Son seul défaut : il s'agit d'une formule premium, un tantinet chère pour les personnes aux budget serré.
Quels superaliments choisir en fonction de ses besoins ?
Les superaliments ont des bienfaits qui diffèrent en fonction de vos objectifs.
En fonction de vos buts, le choix devra s'adapter.
Pour vous aider, voici un tableau des superaliments les plus adaptés en relation à tout un tas d'objectifs différents.
| Quel besoin ? | Quel produit ? | Quelle marque ? |
|---|---|---|
| Bien-être et vitalité | Ashwagandha, cynorrhodon, psyllium | Découvrir-ici |
| Anti-Stress | Safran, mélisse, ashwagandha, maca | Découvrir-ici |
| Bien-être articulaire | Curcuma, harpagophytum, cynorrhodon | Découvrir-ici |
| Bonne humeur | Millepertuis, passiflore, valériane | Découvrir-ici |
| Confort menstruel | Sauge, gattilier, safran | Découvrir-ici |
| Détox | Artichaut, radis noir, chardon marie | Découvrir-ici |
| Bien-être digestif | Psyllium, charbon actif, curcuma | Découvrir-ici |
| Transit | Guarana, acérola, baobab | Découvrir-ici |
| Libido | Ashwagandha, maca, mélisse | Découvrir-ici |
| Sommeil | Passiflore, valériane, pavot de californie | Découvrir-ici |
| Beauté | Amla, myrtille, prêle, roquette | Découvrir-ici |
| Anti-oxydant | Ail noir, cacao, physalis | Découvrir-ici |
| Cheveux | Amla, myrtille, prêle | Découvrir-ici |
| Qualité de peau | Amla, moringa, curcuma | Découvrir-ici |
| Santé générale | Cynorrhodon, graines de chia, ashwagandha | Découvrir-ici |
| Amélioration cérébrale | Guarana, matcha, maca noire | Découvrir-ici |
| Circulation sanguine | Vigne rouge, cassis, hamélis | Découvrir-ici |
| Bien-être cardiaque | Ail noir, psyllium, reishi | Découvrir-ici |
| Cuisine | Ail noir, graines de chia, mulberries, goji, cacao | Découvrir-ici |
| Glycémie | Nopal, graines de nigelle | Découvrir-ici |
| Immunité | Acérola, pollen, spiruline | Découvrir-ici |
| Santé des os | Moringa, graines de lin brun | Découvrir-ici |
| Perte de poids | Konjac, nopal, garcinia | Découvrir-ici |
| Sport et performance | Guarana, spiruline, ashwagandha | Découvrir-ici |
Liste de superaliments : Top 49 des superaliments les plus efficaces !
Vous avez peut-être besoin de précisions sur les superaliments de manière globale.
Voici pour vous une liste de près de 50 superaliments différents, avec leurs bienfaits potentiels, des explications sur l'origine, l'utilisation, ainsi que des conseils d'utilisation et de posologie.
Nous vous mettons également un lien pour commander le meilleur superaliment de chaque catégorie, qui correspond à ces critères :
✅ Être de bonne qualité
✅ Être proposé par une entreprise qui paie ses impôts
✅ Être transparent sur l'origine de la matière première et le procédé de fabrication
Nous avons également laissé, à la fin de cet article, une bibliographie scientifique de nos recherches, afin de vous guider au mieux et de sourcer ces dires.
Pour vous aider, voici un sous-sommaire de cette liste, catégorie par catégorie :
Sous-sommaire : Liste de superaliments
Les graines
Graine de nigelle
La plante
La nigelle, aussi connue sous le nom de cumin noir (Nigella sativa), est une petite plante fleurie originaire d'Asie du Sud-Ouest.
Utilisée depuis plus de deux millénaires dans diverses cultures (principalement en Afrique du Nord, en Asie Occidentale et au Moyen-Orient) pour ses propriétés culinaires et médicinales, la nigelle est célèbre pour ses graines noires au goût légèrement amer et épicé. Traditionnellement, elle est utilisée pour traiter une variété de maux, allant des maux de tête aux infections, et est réputée pour son impact sur le système immunitaire.
Les bienfaits
- Aiderait à booster le système immunitaire[1] (grâce à sa richesse en antioxydants et composés immunostimulants)
- Contribuerait à la réduction des inflammations
- Pourrait aider à réguler le sucre dans le sang[2] (en raison de ses effets bénéfiques sur les niveaux de glucose)
- Favoriserait la santé respiratoire
Conseils d'utilisation et posologie
Pour un usage topique, l'huile de nigelle semble être un bon choix.
Pour un usage alimentaire, nous recommandons plutôt de choisir des graines de nigelles biologiques, à consommer à hauteur de 10 grammes par jour, pendant un repas.
Les graines peuvent à la fois être utilisées dans des repas salés, et sucrées.
Elles sont plus facilement consommables si vous les broyez.
Graines de lin
La plante
Le lin (Linum usitatissimum) est une plante cultivée pour ses fibres, utilisées dans la fabrication de tissus, et pour ses graines, riches en nutriments. Originaire du bassin méditerranéen, le lin est cultivé depuis l'antiquité pour ses multiples usages. Elles sont notamment valorisées pour leur teneur en acides gras oméga-3, en fibres et en lignanes.
Les bienfaits
- Contribuerait à améliorer la santé digestive (grâce à sa haute teneur en fibres)
- Aiderait à réduire le cholestérol[3] (en raison de la présence de fibres solubles et de lignanes)
- Pourrait favoriser un bon équilibre hormonal (grâce aux lignanes, qui ont des propriétés phytoestrogéniques)
Conseils d'utilisation et posologie
Les graines de lin peuvent être consommées moulues pour une meilleure absorption de leurs nutriments. Une posologie courante consiste à consommer 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour, ajoutées à des smoothies, yaourts, ou céréales.
Graines de chia
La plante
La plante de chia (Salvia hispanica) est une plante originaire du Mexique et du Guatemala, valorisée pour ses graines riches en oméga-3, fibres et protéines.
Utilisée par les civilisations aztèque et maya pour ses propriétés énergétiques et nutritives, la graine de chia est reconnue pour son impact positif sur la santé et son utilisation dans diverses préparations culinaires, grâce à son goût apprécié de nombreuses personnes.
Les bienfaits
- Aiderait à maintenir une bonne santé cardiovasculaire[4] (de par sa teneur en acides gras oméga-3)
- Contribuerait à la régulation du transit intestinal (grâce à sa richesse en fibres)
- Pourrait favoriser la perte de poids[5] (les graines de chia sont rassasiantes et faibles en calories)
Conseils d'utilisation et posologie
Les graines de chia peuvent être consommées crues ou ajoutées à des liquides, où elles forment un gel.
Une posologie courante est de 1 à 2 cuillères à soupe de graines par jour, intégrées dans des smoothies, des salades ou des puddings de chia.
Graines de chanvre
La plante
Le chanvre (Cannabis sativa) est cultivé pour ses fibres, ses graines, et son huile. Il est riche en protéine, en acides gras essentiel (comme les oméga-3 et oméga-6) et en minéraux tels que le magnésium, le fer, et le zinc.
Historiquement, le chanvre a été utilisé pour une multitude d'applications, allant des textiles à l'alimentation.
Les graines de chanvre, en particulier, sont appréciées pour leur profil nutritionnel équilibré et leur digestibilité.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer la santé cardiovasculaire[6] (grâce à un équilibre optimal entre les acides gras oméga-3 et oméga-6)
- Contribuerait à la santé de la peau[7] (en raison de leur teneur en acides gras essentiels, bénéfiques pour les problèmes de peau)
- Pourrait soutenir la santé digestive (grâce à leur richesse en fibres)
Conseils d'utilisation et posologie
Les graines de chanvre peuvent être consommées entières, pelées ou sous forme d'huile. Elles peuvent être saupoudrées sur des salades, intégrées dans des smoothies ou utilisées dans la préparation de plats.
Une posologie courante est de 1 à 2 cuillères à soupe (15-30g) de graines par jour.
L'huile de chanvre peut être utilisée comme assaisonnement mais ne doit pas être chauffée pour préserver ses nutriments.
Graines de courge
La plante
La courge est le fruit de diverses espèces de la famille des cucurbitacées, et ses graines sont valorisées pour leurs propriétés nutritionnelles.
Originaire des Amériques, la culture de la courge remonte à des milliers d'années avant notre ère, où elle était un aliment de base pour de nombreuses civilisations autochtones.
Les graines de courge, ou pepitas, sont riches en protéines, en magnésium, en zinc et en acides gras essentiels.
Les bienfaits
- Contribuerait à la santé de la prostate[8] (en raison de leur teneur élevée en zinc)
- Aiderait à améliorer la santé du cœur (grâce à leur richesse en magnésium)
- Pourrait soutenir la santé des os (par leur apport en magnésium et en calcium)
- Favoriserait la qualité du sommeil (en raison de leur teneur en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine)
Conseils d'utilisation et posologie
Les graines de courge peuvent être consommées crues, grillées, ou ajoutées à des plats pour un apport nutritionnel supplémentaire. Pour bénéficier de leurs bienfaits, notamment pour la qualité du sommeil, il est conseillé de consommer une petite poignée (environ 30 grammes) de graines de courge dans la soirée. Elles peuvent également être intégrées dans des salades, du pain, ou consommées comme en-cas.
Poudres et épices
Curcuma & Curcumine
La plante
Le curcuma est une plante herbacée rhizomateuse de la famille des Zingibéracées, originaire du sud de l'Asie. Cultivé principalement en Inde, en Chine, et dans d'autres pays tropicaux, le curcuma est utilisé depuis des millénaires dans la cuisine et comme plante médicinale dans les traditions ayurvédique et chinoise.
La curcumine, son principal composé actif, est responsable de ses puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Des centaines d'études tendent à prouver son efficacité, tandis que, depuis peu, certains scientifiques commencent à emmètre des doutes, nous allons donc nous maintenir informés au maximum afin de mettre à jour ces données le plus souvent possible.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire l'inflammation et la douleur[9] (grâce à la curcumine, un puissant anti-inflammatoire naturel)
- Contribuerait à la santé du cerveau[10] (en favorisant la neurogenèse et en réduisant le risque de maladies dégénératives)
- Pourrait possiblement aider à prévenir certaines maladies chroniques (grâce à ses propriétés antioxydantes)
Conseils d'utilisation et posologie
Le curcuma peut être consommé frais, en poudre ou sous forme d'extrait.
Pour maximiser son absorption, il est conseillé de le consommer avec du poivre noir et une source de lipides.
Une dose courante de curcuma en poudre pour les bénéfices santé est de 1 à 3 grammes par jour.
Nous conseillons son utilisation sous forme de poudre, à ajouter aux repas.
Ashwagandha
La plante
L'Ashwagandha (Withania somnifera), connue sous le nom de ginseng indien, est une plante importante de la médecine ayurvédique dont nous avons parlé ci-dessus.
Originaire d'Inde, d'Afrique du Nord et du Moyen-Orient, cette plante est utilisée depuis des millénaires pour ses propriétés adaptogènes, aidant l'organisme à gérer le stress.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire le stress et l'anxiété[12] (en tant qu'adaptogène puissant)
- Contribuerait à améliorer la qualité du sommeil[13] (grâce à ses effets calmants)
- Pourrait augmenter la force et l'endurance[14] (en soutenant la fonction musculaire)
Conseils d'utilisation et posologie
L'ashwagandha est généralement consommée sous forme de poudre ou de capsule. La posologie recommandée varie, mais une dose typique est de 300 à 500 mg d'extrait standardisé deux fois par jour pour les adultes.
La poudre biologique est bien plus rentable, ayant un tarif presque 30 fois moins élevé par milligramme !
Charbon actif
La plante
Le charbon actif est fabriqué à partir de matières végétales carbonisées comme la coque de noix de coco, le bois, ou la tourbe.
Ce processus de carbonisation et d'activation augmente sa porosité et sa surface, ce qui le rend extrêmement efficace pour absorber les toxines et les produits chimiques.
Les bienfaits
- Aiderait à détoxifier l'organisme[15] (en absorbant les toxines présentes dans le système digestif)
- Contribuerait à réduire les ballonnements et les gaz (grâce à sa capacité à lier les gaz dans l'estomac et les intestins)
- Pourrait aider en cas d'intoxication alimentaire (en absorbant les toxines)
Conseils d'utilisation et posologie
Le charbon actif est généralement pris à court terme pour soulager les problèmes digestifs ou l'intoxication.
La dose recommandée varie, mais une dose commune pour les adultes est de 500 à 1000 mg pris avec un grand verre d'eau.
Il est important de consulter un professionnel de santé avant son utilisation, surtout en cas de médication, car il peut interférer avec l'absorption de quelques médicaments.
Moringa
La plante
Le moringa (Moringa oleifera), souvent appelé "arbre de vie" ou "arbre à raifort", est originaire du nord de l'Inde mais pousse maintenant dans de nombreuses parties du monde.
Toutes les parties de la plante — feuilles, gousses, fleurs, et racines — sont utilisées pour leurs propriétés nutritionnelles et médicinales.
Les bienfaits
- Aiderait à renforcer le système immunitaire[16] (grâce à sa haute teneur en vitamines C et A)
- Contribuerait à la réduction de la fatigue (en raison de sa richesse en fer et protéines)
- Pourrait améliorer la santé de la peau et des cheveux[17] (grâce à ses nutriments essentiels)
Conseils d'utilisation et posologie
Le moringa peut être consommé sous forme de poudre, de capsules ou de thé.
Pour la poudre de feuilles de moringa, une dose typique est de 1 à 2 cuillères à café (environ 5 à 10 grammes) par jour, mélangée dans des smoothies, des jus, ou saupoudrée sur les aliments.
Maca
La plante
La maca (Lepidium meyenii) est une plante crucifère originaire des hautes Andes du Pérou, cultivée principalement pour sa racine nutritive.
Traditionnellement, la maca est utilisée pour ses propriétés énergisantes et revitalisantes.
Elle est adaptée à des conditions de croissance extrêmes, à plus de 4 000 mètres d'altitude, ce qui contribue à sa richesse exceptionnelle en nutriments.
Les bienfaits
- Aiderait à augmenter la libido et améliorer la fonction sexuelle[18] (grâce à ses propriétés stimulantes)
- Contribuerait à l'amélioration de l'énergie et de l'endurance physique (en raison de sa richesse en minéraux et en glucosinolates)
- Pourrait avoir un effet bénéfique sur l'humeur (en aidant à réduire l'anxiété et la dépression)
Conseils d'utilisation et posologie
La maca se consomme généralement sous forme de poudre, pouvant être ajoutée aux smoothies, jus, ou aliments. Une posologie courante est de 1 à 3 grammes par jour.
Il est conseillé de commencer par une petite dose pour évaluer la tolérance.
Inuline
La plante
L'inuline est une fibre soluble naturellement présente dans de nombreuses plantes, comme la chicorée, l'artichaut, l'ail, et l'oignon. Elle agit comme un prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques dans le tractus digestif.
Les bienfaits
- Contribuerait à la santé digestive[19] (en stimulant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques)
- Aiderait à contrôler la glycémie[20] (en ralentissant l'absorption des glucides)
- Pourrait favoriser la satiété et aider à la gestion du poids (grâce à ses effets sur la satiété)
Conseils d'utilisation et posologie
L'inuline est disponible en poudre et peut être ajoutée à des aliments ou des boissons. Une posologie typique commence à 5 grammes par jour, pouvant être augmentée progressivement jusqu'à 10-20 grammes selon la tolérance.
Harpagophytum
La plante
L'harpagophytum, également appelé griffe du diable, est une plante originaire des déserts de l'Afrique australe. Ses racines sont utilisées pour leurs propriétés anti-inflammatoires et analgésiques, traditionnellement employées pour soulager les douleurs articulaires et les troubles digestifs.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire la douleur et l'inflammation des articulations[21] (grâce à ses composés iridoïdes, notamment l'harpagoside)
- Contribuerait à la santé digestive (en stimulant l'appétit et aidant à la digestion)
Conseils d'utilisation et posologie
L'harpagophytum est disponible en capsules, teintures ou comme racine séchée pour la préparation de décoctions. La posologie recommandée pour les extraits varie généralement entre 400 et 800 mg d'extrait standardisé, trois fois par jour.
Les algues
Chlorella
La plante
La chlorella est une algue verte unicellulaire d'eau douce, appréciée pour sa capacité à effectuer la photosynthèse de manière très efficace.
Elle est riche en protéines, vitamines, minéraux, et chlorophylle, utilisée comme complément alimentaire pour ses nombreux bienfaits pour la santé.
Les bienfaits
- Aiderait à détoxifier l'organisme[22] (en liant les métaux lourds et favorisant leur élimination)
- Contribuerait à stimuler le système immunitaire[23] (grâce à sa richesse en vitamine C et en antioxydants)
- Pourrait améliorer le cholestérol et la glycémie (en raison de sa composition en fibres et en niacine)
Conseils d'utilisation et posologie
La chlorella est disponible sous forme de comprimés, de capsules ou de poudre. Une dose courante est de 3 à 5 grammes par jour.
Il est important de commencer par une petite dose pour minimiser les effets secondaires comme la nausée ou l'inconfort digestif.
Spiruline
La plante
La spiruline est une algue bleu-vert microscopique, cultivée et consommée dans le monde entier comme complément alimentaire.
Elle est extrêmement riche en protéines, vitamines B, antioxydants, minéraux, et contient une quantité significative de chlorophylle et de phycocyanine, un pigment qui lui donne sa couleur caractéristique.
Les bienfaits
- Aiderait à renforcer le système immunitaire[24] (en raison de sa teneur élevée en antioxydants)
- Contribuerait à améliorer l'endurance et la fatigue musculaire[25] (grâce à sa richesse en protéines et en fer)
- Pourrait soutenir la santé cardiovasculaire[26] (en aidant à réduire le taux de cholestérol)
Conseils d'utilisation et posologie
La spiruline peut être consommée en poudre ou en comprimés, avec une dose recommandée de 1 à 3 grammes par jour pour commencer, pouvant être augmentée jusqu'à 5 à 10 grammes selon la tolérance et les besoins individuels.
Plantes et herbes
Fenugrec
La plante
Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) est une plante annuelle de la famille des Fabacées, originaire d'Asie et du bassin méditerranéen.
Il est cultivé pour ses graines aromatiques, utilisées en cuisine et en médecine traditionnelle pour leurs propriétés nutritionnelles et thérapeutiques, notamment pour stimuler l'appétit et soutenir la digestion.
Les bienfaits
- Aiderait à réguler la glycémie[27] (grâce à sa teneur en fibres solubles)
- Contribuerait à améliorer la lactation chez les femmes allaitantes (en raison de ses propriétés galactogènes)
- Pourrait aider à réduire le cholestérol (en raison de sa composition riche en saponines et fibres)
Conseils d'utilisation et posologie
Le fenugrec peut être consommé sous forme de graines entières, en poudre, ou comme extrait dans des capsules.
Une dose courante pour les graines est de 2 à 5 grammes par jour, tandis que pour les extraits, il faut suivre les recommandations du fabricant.
Garcinia
La plante
Le Garcinia cambogia est un petit fruit tropical de la famille des Clusiaceae, originaire d'Indonésie. Il est surtout connu pour son utilisation dans la perte de poids, le fruit étant riche en acide hydroxycitrique (AHC), qui aurait des effets sur le métabolisme des graisses.
Les bienfaits
- Pourrait aider à réduire l'appétit (en raison de son effet sur la satiété)
- Aiderait à bloquer la production de nouvelles graisses dans le corps[28] (grâce à l'acide hydroxycitrique)
- Contribuerait à la réduction du poids corporel (en influençant le métabolisme des lipides)
Conseils d'utilisation et posologie
Le Garcinia cambogia est souvent pris sous forme de complément alimentaire, avec des dosages recommandés d'extrait variant généralement entre 500 et 1000 mg, pris 30 minutes à une heure avant les repas, trois fois par jour.
Nopal
La plante
Le nopal (Opuntia ficus-indica) est un type de figuier de Barbarie, cactus originaire du Mexique. Ses feuilles (cladodes) et ses fruits sont consommés pour leurs propriétés nutritionnelles et médicinales, notamment pour réguler la glycémie et le cholestérol.
Les bienfaits
- Aiderait à réguler la glycémie[29] (grâce à sa teneur en fibres et pectine)
- Contribuerait à réduire le cholestérol[30] (en raison de sa capacité à lier les graisses et les bile acids)
- Pourrait favoriser la perte de poids (en augmentant la satiété et en réduisant l'absorption des graisses)
Conseils d'utilisation et posologie
Le nopal peut être consommé frais, en jus, ou sous forme de poudre séchée. En tant que supplément, la poudre de nopal est souvent prise à une dose de 500 mg avant les repas pour aider à contrôler l'appétit et la glycémie.
Melisse
La plante
La mélisse (Melissa officinalis) est une plante vivace de la famille des Lamiaceae, originaire d'Europe et du bassin méditerranéen. Reconnue pour ses feuilles parfumées, qui rappellent le citron, la mélisse est utilisée depuis l'Antiquité pour ses propriétés calmantes, digestives et pour favoriser le sommeil.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire l'anxiété et le stress[31] (grâce à ses propriétés calmantes)
- Contribuerait à améliorer la qualité du sommeil[32] (en favorisant la détente et le sommeil)
- Pourrait soulager les troubles digestifs (comme les ballonnements et les gaz, grâce à ses propriétés antispasmodiques)
Conseils d'utilisation et posologie
La mélisse peut être consommée sous forme de tisane, d'extrait liquide ou en capsules. Pour la tisane, 1-2 cuillères à café de feuilles séchées par tasse d'eau chaude, infusée pendant 10 minutes, est recommandée. Les extraits ou capsules doivent être utilisés selon les instructions du fabricant, généralement avant les repas ou au coucher pour favoriser la détente.
Safran
La plante
Le safran est obtenu à partir des stigmates séchés de la fleur de Crocus sativus, une plante de la famille des Iridaceae, originaire du Moyen-Orient. Reconnu comme l'épice la plus chère du monde, en raison de sa récolte laborieuse, le safran est apprécié pour ses propriétés culinaires, colorantes, et médicinales.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer l'humeur et à combattre la dépression[33] (grâce à ses composés bioactifs comme la crocine et le safranal)
- Contribuerait à la santé oculaire (en protégeant les cellules rétiniennes)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la mémoire et le fonctionnement cognitif[34] (grâce à ses propriétés antioxydantes)
Conseils d'utilisation et posologie
Le safran est généralement utilisé en cuisine en petites quantités pour aromatiser et colorer les plats. Pour un usage médicinal, des doses de 30 mg par jour (réparties en deux prises) ont été utilisées dans les études pour l'amélioration de l'humeur et la santé cognitive.
Pavot de californie
La plante
Le pavot de Californie (Eschscholzia californica) est une plante herbacée de la famille des Papaveraceae, originaire d'Amérique du Nord. Utilisée traditionnellement par les peuples autochtones pour ses propriétés sédatives et analgésiques, cette plante est employée pour favoriser la relaxation et le sommeil.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer la qualité du sommeil[35] (en raison de ses effets sédatifs légers)
- Contribuerait à la réduction de l'anxiété[36] (grâce à ses propriétés relaxantes)
- Pourrait aider à soulager la douleur (en raison de ses composants analgésiques)
Conseils d'utilisation et posologie
Le pavot de Californie peut être consommé sous forme de tisane, d'extrait liquide ou en capsules. Pour la tisane, utiliser 1-2 cuillères à café de plante séchée par tasse d'eau chaude, infusée pendant 10 à 15 minutes. Les extraits et capsules doivent être utilisés selon les instructions du fabricant, généralement avant le coucher pour favoriser le sommeil.
Valeriane
La plante
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante vivace de la famille des Caprifoliaceae, originaire d'Europe et d'Asie. Elle est réputée pour sa racine, utilisée depuis l'Antiquité pour ses vertus apaisantes et somnifères. La valériane est largement utilisée pour traiter l'insomnie, le stress et l'anxiété.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer la qualité du sommeil et à réduire le temps nécessaire pour s'endormir[37] (grâce à ses propriétés sédatives)
- Contribuerait à diminuer l'anxiété et le stress[38] (en raison de ses effets calmants sur le système nerveux)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la relaxation musculaire (aidant ainsi à soulager les crampes et les tensions)
Conseils d'utilisation et posologie
La valériane est disponible sous forme de capsules, de teintures, ou de racine séchée pour infusion. Pour l'infusion, utiliser environ 3 à 5 grammes de racine séchée dans de l'eau chaude, 30 minutes à une heure avant le coucher. Les extraits et capsules doivent être pris selon les recommandations du fabricant, généralement avant le coucher pour favoriser le sommeil.
Passiflore
La plante
La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante grimpante de la famille des Passifloraceae, originaire des Amériques. Elle est reconnue pour ses fleurs spectaculaires et ses propriétés sédatives. Traditionnellement, la passiflore est utilisée pour traiter l'anxiété, les troubles du sommeil, et comme un relaxant général.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire l'anxiété[39] (grâce à ses composés flavonoïdes qui ont un effet calmant sur le système nerveux)
- Contribuerait à améliorer la qualité du sommeil[40] (en favorisant la relaxation et en réduisant le temps nécessaire pour s'endormir)
- Pourrait aider à soulager les symptômes de la ménopause[41] (comme les bouffées de chaleur, grâce à ses propriétés sédatives)
Conseils d'utilisation et posologie
La passiflore peut être consommée sous forme de tisane, d'extrait liquide ou en capsules. Une dose courante pour les extraits est de 200 à 400 mg, pris plusieurs fois par jour selon le besoin. Pour la tisane, 1-2 cuillères à café de fleurs séchées par tasse d'eau chaude, infusée pendant 10 minutes, peut être prise avant le coucher.
Hamamelis
La plante
L'hamamélis (Hamamelis virginiana) est un arbuste originaire d'Amérique du Nord, connu pour ses propriétés astringentes et anti-inflammatoires. Les feuilles et l'écorce sont utilisées pour préparer des extraits, employés dans le traitement des affections cutanées, des hémorroïdes, et comme tonique veineux.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire l'inflammation et l'irritation de la peau[42] (grâce à ses propriétés astringentes et anti-inflammatoires)
- Contribuerait à soulager les symptômes des hémorroïdes[43] (en réduisant l'inflammation et en resserrant les tissus)
- Pourrait améliorer la santé veineuse (en renforçant les veines et en réduisant l'inflammation)
Conseils d'utilisation et posologie
L'hamamélis est souvent appliqué localement sous forme de lotion, de crème ou d'eau distillée. Pour une utilisation sur la peau ou les hémorroïdes, appliquer l'extrait ou l'eau d'hamamélis directement sur la zone concernée plusieurs fois par jour. Il n'y a pas de posologie standard pour une application topique; suivez les instructions du produit.
Vigne rouge
La plante
La vigne rouge (Vitis vinifera) est cultivée principalement pour ses fruits, mais les feuilles de la vigne sont utilisées en phytothérapie pour leurs vertus sur la circulation sanguine. La vigne rouge est appréciée pour ses propriétés antioxydantes et veinotoniques, aidant à traiter les problèmes de circulation comme les jambes lourdes ou les varices.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer la circulation sanguine[44] (grâce à ses propriétés veinotoniques et antioxydantes)
- Contribuerait à réduire la sensation de jambes lourdes et les œdèmes (en renforçant les veines et en diminuant l'inflammation)
- Pourrait aider à prévenir les varices[45] (en améliorant la santé des veines et la circulation)
Conseils d'utilisation et posologie
La vigne rouge est disponible sous forme de capsules, de comprimés, ou d'extraits liquides. Une dose courante est de 360 à 720 mg d'extrait de feuille par jour, répartie en deux ou trois prises. Pour les infusions, 1-2 cuillères à café de feuilles séchées par tasse d'eau chaude, infusée pendant 10 minutes, peuvent être prises quotidiennement.
Pissenlit
La plante
Le pissenlit (Taraxacum officinale) est une plante herbacée vivace, commune dans les prairies et jardins de nombreuses régions du monde. Toutes les parties de la plante, y compris les racines et les feuilles, sont utilisées pour leurs propriétés diurétiques, détoxifiantes, et pour soutenir la fonction hépatique.
Les bienfaits
- Aiderait à stimuler la fonction hépatique et à détoxifier l'organisme (grâce à ses composés amers et ses propriétés diurétiques)
- Contribuerait à la santé digestive[46] (en stimulant la production de bile et en améliorant la digestion)
- Pourrait favoriser la perte de poids[47] (en raison de ses propriétés diurétiques naturelles)
Conseils d'utilisation et posologie
Le pissenlit peut être consommé frais dans les salades, ou sous forme de tisane, d'extrait, ou de capsules. Pour la tisane, utiliser 1-2 cuillères à café de racine ou de feuilles séchées par tasse d'eau chaude, infusée pendant 5 à 10 minutes. Les doses pour les extraits ou capsules varient selon les produits, il est donc recommandé de suivre les indications du fabricant.
Prele
La plante
La prêle (Equisetum arvense) est une plante vivace appartenant à la famille des Equisetaceae. Elle est connue pour sa capacité à pousser dans des sols humides et sablonneux à travers le monde. La prêle est utilisée depuis l'Antiquité pour ses propriétés diurétiques, sa richesse en minéraux, notamment en silice, ce qui favorise la santé des os, de la peau, des cheveux et des ongles.
Les bienfaits
- Contribuerait à la santé des os et des articulations (grâce à sa haute teneur en silice, qui aide à la formation du collagène)
- Aiderait à améliorer la santé de la peau, des cheveux et des ongles[48] (en fournissant des minéraux essentiels)
- Pourrait avoir un effet diurétique, favorisant l'élimination des toxines[49] (grâce à ses composés phénoliques)
Conseils d'utilisation et posologie
La prêle peut être consommée sous forme de tisane, d'extrait liquide ou en capsules. Pour la tisane, utiliser 2 à 3 cuillères à café de plante séchée par tasse d'eau chaude, infusée pendant 10 minutes. La consommation quotidienne recommandée n'est pas clairement établie, mais il est souvent suggéré de ne pas dépasser 3 tasses par jour pour un adulte.
Millepertuis
La plante
Le millepertuis (Hypericum perforatum) est une plante herbacée de la famille des Hypericaceae, reconnue pour ses fleurs jaunes. Utilisé depuis l'Antiquité pour ses propriétés médicinales, le millepertuis est principalement employé aujourd'hui pour traiter la dépression légère à modérée et l'anxiété.
Les bienfaits
- Aiderait à traiter la dépression légère à modérée[50] (grâce à ses composés actifs, tels que l'hyperforine et l'hypericine, qui semblent influencer les neurotransmetteurs dans le cerveau)
- Contribuerait à réduire l'anxiété et le stress[51] (en modulant l'activité des neurotransmetteurs liés à l'humeur)
- Pourrait aider à soulager les symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS)
Conseils d'utilisation et posologie
Le millepertuis est disponible en capsules, teintures ou thé. La posologie courante pour les adultes est de 300 mg d'extrait standardisé (0,3 % d'hypericine) trois fois par jour. Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer le traitement en raison d'interactions potentielles avec d'autres médicaments.
Tongkat Ali
La plante
Le Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) est une plante médicinale originaire des forêts tropicales d'Asie du Sud-Est (Malaisie, Indonésie et Thaïlande). Traditionnellement utilisé dans plusieurs cultures asiatiques, il est réputé pour ses propriétés stimulantes sur la santé sexuelle et la production de testostérone.
Les bienfaits
- Contribuerait à améliorer la libido et la fonction sexuelle (grâce à ses effets sur l'augmentation de la production de testostérone)
- Pourrait aider à augmenter la masse musculaire et la force chez les hommes (en favorisant l'anabolisme)
- Peut soutenir l'humeur et le bien-être général (par ses effets adaptogènes qui aident à réduire le stress)
Conseils d'utilisation et posologie
Le Tongkat Ali peut être consommé sous forme d'extrait dans des compléments alimentaires, généralement à une dose de 200 à 400 mg par jour, en fonction de la concentration de l'extrait. Malheureusement, sa vente a été interdite en 2021 en France et dans toute l'Europe. Il faut donc songer à utiliser une alternative.
Les racines
Konjac et glucomannane
La plante
Le konjac (Amorphophallus konjac) est une plante originaire d'Asie, utilisée pour son tubercule riche en glucomannane, une fibre alimentaire soluble. Le glucomannane est apprécié pour sa capacité à absorber l'eau, ce qui le rend utile pour la perte de poids, la gestion de la glycémie et la réduction du cholestérol.
Les bienfaits
- Aiderait à la perte de poids[52] (en augmentant la sensation de satiété)
- Contribuerait à réguler la glycémie[53] (en ralentissant l'absorption des glucides)
- Pourrait aider à réduire le cholestérol[54] (en se liant aux lipides et en favorisant leur élimination)
Conseils d'utilisation et posologie
Le glucomannane de konjac est généralement pris sous forme de compléments alimentaires, avant les repas avec un grand verre d'eau pour aider à la satiété. La dose recommandée est de 1 gramme, pris 3 fois par jour avant les repas. Il est crucial de boire suffisamment d'eau pour éviter le risque d'obstruction gastro-intestinale.
Guarana
La plante
Le guarana (Paullinia cupana) est une plante grimpante native de l'Amazonie, célèbre pour ses graines riches en caféine. Le guarana est utilisé dans de nombreuses boissons énergétiques et suppléments pour ses effets stimulants, augmentant la vigilance et réduisant la fatigue physique et mentale.
Les bienfaits
- Contribuerait à augmenter l'énergie et la vigilance[55] (grâce à sa haute teneur en caféine)
- Aiderait à la perte de poids[56] (en stimulant le métabolisme et en augmentant la dépense calorique)
- Pourrait améliorer la performance physique[57] (en réduisant la perception de l'effort et en améliorant l'endurance)
Conseils d'utilisation et posologie
Le guarana est disponible sous forme de poudre, de capsules, ou intégré dans des boissons. La posologie varie en fonction de la teneur en caféine du produit, mais une dose courante se situe entre 50 et 75 mg de caféine par prise, jusqu'à trois fois par jour. Il est important de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée de caféine (400 mg pour la plupart des adultes) pour éviter les effets secondaires.
Les fruits et baies
Baobab
La plante
Le baobab (Adansonia digitata) est un arbre emblématique de certaines régions d'Afrique, reconnaissable à son tronc massif et à sa longévité exceptionnelle. Les fruits du baobab, enveloppés dans une coque dure, contiennent une pulpe sèche riche en vitamine C, calcium, fibres, et antioxydants.
Les bienfaits
- Contribuerait à renforcer le système immunitaire[58] (grâce à sa haute teneur en vitamine C)
- Aiderait à la digestion et à la santé intestinale (en raison de sa richesse en fibres)
- Pourrait avoir un effet antioxydant et énergisant (grâce à son contenu en vitamines et minéraux)
Conseils d'utilisation et posologie
La poudre de baobab peut être ajoutée à des smoothies, jus, ou saupoudrée sur des aliments. Une dose quotidienne de 5 à 10 grammes est généralement recommandée pour profiter de ses bienfaits.
Baie de goji
La plante
La baie de goji (Lycium barbarum) est un petit fruit rouge originaire de Chine, consommé pour ses vertus nutritionnelles et médicinales. Riche en vitamines, minéraux, antioxydants, et acides aminés, le goji est traditionnellement utilisé pour améliorer la santé générale, la vision, et pour ses propriétés anti-âge.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer la santé oculaire (grâce à sa teneur en zéaxanthine et en lutéine)
- Contribuerait au bon fonctionnement du système immunitaire (en raison de sa richesse en vitamines et antioxydants)
- Pourrait soutenir l'énergie et le bien-être général (grâce à ses composés nutritifs)
Conseils d'utilisation et posologie
Les baies de goji peuvent être consommées séchées, comme un snack, ou ajoutées à des céréales, smoothies, ou thés. Une dose quotidienne de 20 à 30 grammes est couramment suggérée.
Amla
La plante
L'amla, ou groseille indienne (Phyllanthus emblica), est un arbre fruitier dont le fruit est hautement valorisé dans la médecine ayurvédique pour ses propriétés antioxydantes et son apport en vitamine C. L'amla est utilisée pour promouvoir la santé du foie, améliorer la digestion, et renforcer le système immunitaire.
Les bienfaits
- Aiderait à renforcer le système immunitaire et à améliorer la santé de la peau[59] (grâce à sa haute teneur en vitamine C)
- Contribuerait à la santé digestive (en soutenant la fonction hépatique et en favorisant la digestion)
- Pourrait avoir un effet bénéfique sur la santé des cheveux et sur le contrôle de la glycémie.
Conseils d'utilisation et posologie
L'amla est disponible sous forme de poudre, de jus, ou de suppléments. Une dose quotidienne de 500 mg de poudre d'amla est souvent recommandée, à prendre avec de l'eau ou ajoutée à des aliments.
Acerola
La plante
L'acerola (Malpighia emarginata), également connue sous le nom de cerise des Barbades, est un arbuste dont les fruits sont parmi les plus riches sources naturelles de vitamine C. Originaire des régions tropicales d'Amérique du Sud et Centrale, l'acerola est utilisée pour soutenir le système immunitaire, combattre la fatigue, et comme antioxydant.
Les bienfaits
- Contribuerait fortement à renforcer le système immunitaire (grâce à son exceptionnelle teneur en vitamine C)
- Aiderait à combattre la fatigue et à réduire le stress oxydatif[60] (en raison de ses propriétés antioxydantes)
- Pourrait soutenir la production de collagène et améliorer la santé de la peau.
Conseils d'utilisation et posologie
L'acerola peut être consommée sous forme de poudre, de jus, ou en tant qu'ingrédient dans des suppléments vitaminiques. Pour la poudre d'acerola, une dose quotidienne de 1 à 2 grammes est généralement suggérée, à mélanger dans de l'eau ou du jus.
Acai
La plante
L'acai (Euterpe oleracea) est un palmier originaire des forêts tropicales d'Amérique du Sud, particulièrement de l'Amazonie. Ses petits fruits pourpres sont hautement valorisés pour leur richesse en antioxydants, acides gras oméga-3, fibres et vitamines. Traditionnellement, les baies d'acai sont consommées pour leurs propriétés énergétiques et revitalisantes.
Les bienfaits
- Aiderait à combattre les dommages des radicaux libres[61] (grâce à sa haute teneur en antioxydants)
- Contribuerait à promouvoir une santé cardiovasculaire saine[62] (en raison de ses acides gras oméga-3)
- Pourrait soutenir la perte de poids et le métabolisme énergétique[63] (grâce à son effet sur le métabolisme)
Conseils d'utilisation et posologie
Les baies d'acai sont souvent consommées sous forme de poudre lyophilisée, de jus ou intégrées dans des suppléments. La poudre peut être ajoutée à des smoothies ou des bols d'acai, avec une dose quotidienne recommandée de 2 cuillères à soupe (environ 10 à 15 grammes)
Cranberry
La plante
Le cranberry, ou canneberge (Vaccinium macrocarpon), est un petit arbuste à feuilles persistantes originaire d'Amérique du Nord. Les fruits sont réputés pour leur capacité à prévenir les infections urinaires, grâce à leur teneur en proanthocyanidines qui empêchent les bactéries de se fixer aux parois de la vessie.
Les bienfaits
- Aiderait à prévenir les infections urinaires[64] (grâce à ses composés empêchant l'adhésion bactérienne)
- Contribuerait à la santé bucco-dentaire[65] (en réduisant l'adhésion des bactéries responsables des caries)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire[66] (en raison de ses propriétés antioxydantes)
Conseils d'utilisation et posologie
Le cranberry peut être consommé sous forme de jus (non sucré de préférence), de capsules ou d'extrait. Pour la prévention des infections urinaires, une dose de 400 mg d'extrait concentré en capsules, deux fois par jour, est souvent recommandée.
Cynorrhodon
La plante
Le cynorrhodon est le fruit de différentes espèces de rosiers sauvages (Rosa spp.), notamment Rosa canina. Riche en vitamine C, en antioxydants et en acides gras essentiels, le cynorrhodon est traditionnellement utilisé pour renforcer le système immunitaire, combattre la fatigue et améliorer la santé de la peau.
Les bienfaits
- Contribuerait à renforcer le système immunitaire (grâce à sa teneur élevée en vitamine C)
- Aiderait à réduire l'inflammation et à soulager les douleurs articulaires (en raison de ses propriétés anti-inflammatoires)
- Pourrait améliorer la santé de la peau (grâce à ses antioxydants et acides gras)
Conseils d'utilisation et posologie
Le cynorrhodon peut être consommé sous forme de tisane, d'extrait, ou en poudre. Pour la tisane, utiliser 1-2 cuillères à café de cynorrhodon séché par tasse d'eau chaude, infusée pendant 10 à 15 minutes. La poudre peut être ajoutée aux aliments ou smoothies, avec une dose quotidienne recommandée d'environ 5 grammes.
Les champignons
Héricium (Lion's Mane)
La plante
L'Héricium, ou crinière de lion (Hericium erinaceus), est un champignon comestible et médicinal qui pousse sur les troncs d'arbres morts ou affaiblis. Il est réputé pour ses propriétés nootropiques, améliorant la fonction cognitive, et pour son soutien à la santé nerveuse et digestive.
Les bienfaits
- Aiderait à soutenir la fonction cognitive et la neurogenèse[67] (grâce à ses composés stimulant la croissance des cellules nerveuses)
- Contribuerait à la santé gastro-intestinale (en agissant comme un prébiotique et en réduisant l'inflammation)
- Pourrait aider à réduire l'anxiété et la dépression[68] (grâce à ses effets bénéfiques sur la santé mentale)
Conseils d'utilisation et posologie
L'Héricium est disponible sous forme de poudre, de capsules ou d'extraits. Une dose quotidienne de 500 à 1000 mg d'extrait, pris avec les repas, est couramment recommandée. Pour la poudre, une dose de 1 à 2 cuillères à café par jour peut être intégrée dans les aliments ou les boissons.
Cordyceps
La plante
Le cordyceps (Cordyceps sinensis) est un champignon parasitaire qui pousse sur certains insectes dans les régions montagneuses de la Chine. Il est célèbre dans la médecine traditionnelle chinoise pour ses propriétés tonifiantes et revitalisantes, particulièrement apprécié par les athlètes pour améliorer la performance physique et l'endurance.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer l'énergie et l'endurance[69] (en augmentant la production d'ATP, qui est essentielle pour fournir de l'énergie aux muscles)
- Contribuerait à la santé respiratoire[70] (en améliorant l'oxygénation du corps)
- Pourrait soutenir la fonction rénale et la libido (grâce à ses propriétés adaptogènes)
Conseils d'utilisation et posologie
Le cordyceps est disponible sous forme de poudre, de capsules ou d'extraits. Une dose quotidienne de 1 000 à 3 000 mg est généralement recommandée, prise en capsules ou mélangée à des boissons chaudes comme le thé ou le café.
Chaga
La plante
Le chaga (Inonotus obliquus) est un champignon qui pousse principalement sur l'écorce des bouleaux dans les régions froides de l'hémisphère nord. Il est récolté pour ses propriétés antioxydantes exceptionnelles et utilisé en médecine traditionnelle pour soutenir le système immunitaire et combattre l'inflammation.
Les bienfaits
- Aiderait à renforcer le système immunitaire (grâce à sa richesse en bêta-glucanes)
- Contribuerait à la lutte contre l'inflammation et à la réduction du stress oxydatif[71] (en raison de ses antioxydants puissants)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et la régulation de la glycémie[72]
Conseils d'utilisation et posologie
Le chaga peut être consommé sous forme de thé, d'extrait liquide ou en poudre. Pour préparer un thé de chaga, faire mijoter environ 1 à 2 grammes de chaga séché dans 2 litres d'eau pendant plusieurs heures. Les extraits liquides ou en poudre peuvent être pris selon les instructions du fabricant, généralement 1 à 2 cuillères à café par jour.
Shitake
La plante
Le shiitake (Lentinula edodes) est un champignon comestible originaire d'Asie de l'Est, cultivé pour ses qualités gustatives et ses bienfaits pour la santé. Il est utilisé dans la cuisine et la médecine traditionnelle pour soutenir le système immunitaire, améliorer la circulation sanguine et promouvoir la longévité.
Les bienfaits
Aiderait à soutenir le système immunitaire (grâce à ses composés polysaccharides, comme les lentinanes)
Contribuerait à la santé cardiovasculaire (en aidant à réduire le cholestérol)
Pourrait avoir des propriétés anticancéreuses (en stimulant l'activité des cellules immunitaires)
Conseils d'utilisation et posologie
Le shiitake peut être consommé frais ou séché dans de nombreux plats. Pour bénéficier de ses bienfaits pour la santé, inclure régulièrement des shiitakes dans votre alimentation est recommandé. Les compléments alimentaires à base de shiitake sont généralement pris à une dose de 2 000 à 6 000 mg par jour sous forme de capsules ou d'extrait.
Reishi
La plante
Le reishi (Ganoderma lucidum) est un champignon utilisé depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle asiatique pour ses effets sur la longévité et la santé. Surnommé le "champignon de l'immortalité", il est réputé pour ses propriétés adaptogènes, aidant à gérer le stress et à soutenir le système immunitaire.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil[73] (grâce à ses propriétés adaptogènes)
- Contribuerait à soutenir le système immunitaire (en stimulant la production de cellules immunitaires)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et hépatique[74]
Conseils d'utilisation et posologie
Le reishi est disponible sous forme de poudre, de thé, d'extraits liquides ou en capsules. Une dose quotidienne de 1 000 à 1 500 mg d'extrait de reishi en capsules est généralement recommandée pour soutenir la santé générale. Pour le thé ou la poudre, suivre les instructions du fabricant pour une utilisation correcte.
Thés
Matcha
La plante
Le matcha est une forme raffinée de thé vert provenant du Japon, fabriqué à partir de feuilles de théier (Camellia sinensis) ombragées avant leur récolte pour augmenter leur teneur en chlorophylle et en L-théanine. Les feuilles sont ensuite séchées et moulues en une fine poudre verte.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer la concentration et la relaxation[75] (grâce à la L-théanine)
- Contribuerait à augmenter l'énergie et l'endurance (en raison de la combinaison de caféine et de L-théanine)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le métabolisme[76] (grâce à ses antioxydants, en particulier l'EGCG)
Conseils d'utilisation et posologie
Le matcha peut être consommé sous forme de thé, incorporé à des lattes, smoothies, ou utilisé dans la cuisine. Pour préparer un thé matcha, mélanger environ 1 à 2 cuillères à café de poudre de matcha avec 60 à 90 ml d'eau chaude (mais non bouillante) et fouetter jusqu'à obtention d'une consistance lisse. Une à deux tasses par jour est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Autres
Ail noir
La plante
L'ail noir est obtenu à partir de l'ail frais (Allium sativum) qui a été fermenté à haute température et dans une humidité contrôlée pendant plusieurs semaines. Ce processus de fermentation donne à l'ail une couleur noire et une texture molle, tout en modifiant son goût en une saveur douce et légèrement sucrée.
Les bienfaits
- Contribuerait à renforcer le système immunitaire (grâce à ses composés soufrés)
- Aiderait à protéger contre les maladies chroniques (en raison de sa concentration accrue en antioxydants par rapport à l'ail frais)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque[77] (en aidant à réduire le cholestérol et la pression artérielle)
Conseils d'utilisation et posologie
L'ail noir peut être consommé directement ou ajouté à des plats pour rehausser leur saveur. Il n'y a pas de posologie standard, mais consommer 1 à 2 gousses par jour est généralement considéré comme sûr et peut contribuer à améliorer la santé.
Xylitol
La plante
Le xylitol est un alcool de sucre trouvé naturellement dans de nombreux fruits et légumes et produit commercialement à partir de sources végétales comme le bouleau. Il est souvent utilisé comme substitut du sucre en raison de son pouvoir sucrant comparable au saccharose mais avec moins de calories.
Les bienfaits
- Aiderait à réduire le risque de caries dentaires[78] (en inhibant la croissance des bactéries dans la bouche)
- Contribuerait à un meilleur contrôle glycémique (en ayant un index glycémique bas)
- Pourrait avoir des effets prébiotiques (en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans le gut)
Conseils d'utilisation et posologie
Le xylitol peut être utilisé comme substitut du sucre dans le café, le thé, la cuisson et la pâtisserie. Il est important de commencer avec de petites quantités pour éviter les effets laxatifs et ne pas dépasser 30 à 40 grammes par jour pour les adultes.
Psyllium
La plante
Le psyllium (Plantago ovata) est une plante dont les graines sont utilisées pour leur enveloppe riche en fibres solubles. Il est largement reconnu pour sa capacité à améliorer la digestion, à réguler le transit intestinal, et à abaisser le cholestérol.
Les bienfaits
- Aiderait à améliorer la santé digestive et à prévenir la constipation[79] (grâce à sa haute teneur en fibres)
- Contribuerait à la réduction du cholestérol LDL (en liant les acides biliaires dans l'intestin)
- Pourrait aider à contrôler la glycémie[80] (en ralentissant l'absorption des glucides)
Conseils d'utilisation et posologie
Le psyllium peut être pris sous forme de poudre ou de capsules, généralement avec un grand verre d'eau pour éviter le risque d'obstruction intestinale. Une dose courante est de 5 à 10 grammes, prise une à trois fois par jour avant ou pendant les repas.
Pollen
La plante
Le pollen est collecté par les abeilles à partir des fleurs. Il est considéré comme un superaliment en raison de sa richesse en protéines, vitamines, minéraux, et antioxydants. Le pollen d'abeille est souvent utilisé pour renforcer l'immunité, améliorer l'endurance et la vitalité, et soutenir la santé globale.
Les bienfaits
- Aiderait à renforcer le système immunitaire (grâce à sa richesse en nutriments et antioxydants)
- Contribuerait à améliorer l'énergie et la vitalité (en raison de sa teneur en protéines et vitamines)
- Pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé de la peau (grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes)
Conseils d'utilisation et posologie
Le pollen d'abeille peut être consommé directement ou ajouté à des aliments comme les céréales, yaourts, ou smoothies. La dose recommandée varie, mais commencer avec 1 cuillère à café par jour et augmenter progressivement jusqu'à 1 à 2 cuillères à soupe par jour est une pratique courante.
FAQ : Toutes les questions posées sur les superaliments
Quels sont les critères pour qu'un aliment soit considéré comme un superaliment ?
Un aliment est considéré comme un superaliment lorsqu'il est exceptionnellement riche en nutriments, vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et/ou acides gras essentiels, avec des bienfaits prouvés pour la santé, tout en ayant peu de calories. Il doit avoir une forte concentration de micronutriments.
Les superaliments peuvent-ils aider à prévenir des maladies ?
Oui, grâce à leur haute teneur en nutriments et antioxydants, les superaliments peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire, réduire l'inflammation et diminuer le risque de développer certaines maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.
Par contre, comme nous le précisons toujours, ce ne sont pas des produits ayant pour objectif de remplacer un traitement médical qui vous a été prescrit.
Les superaliments sont-ils sécuritaires pour tout le monde ?
Bien que les superaliments soient généralement sécuritaires pour la majorité des gens, certaines personnes peuvent éprouver des allergies ou des interactions avec des médicaments. Nous recommandons de consulter un professionnel de la santé avant d'intégrer des superaliments à un régime alimentaire, surtout en cas de conditions médicales préexistantes.
Comment intégrer les superaliments dans son régime alimentaire ?
Les superaliments peuvent être intégrés à l'alimentation de diverses manières, comme des ajouts dans les smoothies, les salades, les soupes, ou comme ingrédients dans des plats cuisinés. Il est important de varier les sources pour bénéficier d'un large spectre de nutriments.
Les superaliments sont-ils efficaces sous forme de compléments ?
Les compléments de superaliments peuvent être efficaces, surtout pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de ces aliments dans leur régime. Il faut juste faire attention à la qualité de ceux-ci. Amoseeds se démarque grandement dans ce milieu, en ne proposant que des produits de haute qualité, pour un tarif plus que correct.
Peut-on perdre du poids en consommant des superaliments ?
Certains superaliments peuvent soutenir la perte de poids en raison de leur teneur élevée en fibres et en nutriments essentiels tout en étant faibles en calories. C'est notamment le cas du Nopal.
Cependant, la perte de poids nécessite une approche globale incluant une alimentation équilibrée et de l'exercice, et vous ne pouvez compter que sur un simple superaliment pour mincir magiquement.
Les superaliments sont-ils chers ?
Le coût des superaliments varie considérablement en fonction de leur rareté, de leur difficulté de fabrication ou simplement de la qualité de ceux-ci.
Y a-t-il des superaliments spécifiques recommandés pour les enfants ?
Les enfants peuvent bénéficier de nombreux superaliments, surtout ceux riches en calcium, fer, oméga-3 et vitamines. Il est important d'introduire ces aliments progressivement et de s'assurer qu'ils sont appropriés pour l'âge de l'enfant.
Ces aliments sont toujours meilleurs pour leur santé qu'une alimentation occidentale classique remplie de produits transformés comme des céréales riches en sucres et graisses trans.
Comment savoir si un superaliment est de bonne qualité ?
Pour évaluer la qualité d'un superaliment, recherchez des produits bios, sans additifs ni conservateurs, et privilégiez les sources fiables ou certifiées.
Les superaliments peuvent-ils remplacer les médicaments ?
Bien que les superaliments puissent soutenir la santé et prévenir certaines maladies, ils ne doivent pas être utilisés comme substituts aux médicaments prescrits par un professionnel de la santé.
Quel est l'impact environnemental de la production des superaliments ?
L'impact environnemental varie selon le superaliment. Certains peuvent avoir un impact négatif dû au transport longue distance ou à des pratiques agricoles non durables. Choisir des superaliments locaux et issus de l'agriculture biologique contribue à réduire cet impact.
Les superaliments sont-ils tous végétariens ou végans ?
La majorité des superaliments sont d'origine végétale et conviennent aux régimes végétariens et végans. Cependant, certains produits comme le pollen peuvent ne pas être considérés comme végans.
Existe-t-il des risques de surconsommation de superaliments ?
Oui, comme pour tout aliment, la surconsommation de superaliments peut entraîner des effets indésirables, tels que des déséquilibres nutritionnels ou des interactions médicamenteuses. Il est important de consommer ces aliments de manière équilibrée.
Les superaliments peuvent-ils être cultivés à domicile ?
Certains superaliments, comme les graines de chia, les herbes aromatiques et les petites baies, peuvent être cultivés à domicile dans un jardin ou même en intérieur, permettant ainsi un accès frais et à moindre coût.
Conclusion
Nous espérons que ce guide ultra complet sur les superaliments vous aura grandement aidé.
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